Sports-Men.Info

Кто должен быть в своей лучшей физической форме, чтобы выполнить поставленную перед ним задачу? Кто должен использовать весь свой потенциал для выполнения задания? Я говорю не о профессиональных бодибилдерах, я говорю о наших элитных частях ВМС США МОРСКИХ КОТИКАХ. Эти бравые ребята озабочены не тем как они будут смотреться на подиуме перед судьями, а прежде всего тем, как их оценит командир подразделения. Они живут с мыслью о том, что должны полностью раскрыть свой потенциал, и наилучшим образом выполнить каждую свою миссию. Вот поэтому им всегда сопутствуют успех и удача!

Эта программа состоит из двух циклов по девять недель. Если вы сможете выдержать ее до конца, то приобретете такую выносливость, какую раньше и представить себе не могли. Но, только обладающий по-настоящему железной волей и силой духа сможет выстоять и пройти полный курс базовой подготовки Морских Котиков.

Первые 9 недель:

Неделя 1



• Бег: 2 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница


• Отжимания: 4 подхода по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница


• Пресс. Подъемы туловища: 4 подхода по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница


• Подтягивания: 3 подхода по 3 повторения, Понедельник/Среда/Пятница


• Плавание: непрерывно в течение 15 минут. 4 - 5 дней в неделю



Неделя 2



• Бег: 2 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница


• Отжимания: 5 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница


• Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница


• Подтягивания: 3 подхода по 3 повторения, Понедельник/Среда/Пятница


• Плавание: непрерывно в течение 15 минут. 4 - 5 дней в неделю



Неделя 3



• Бег: Нет


• Отжимания: 5 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница


• Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница


• Подтягивания: 3 подхода по 4 повторения, Понедельник/Среда/Пятница


• Плавание: непрерывно в течение 20 минут. 4 - 5 дней в неделю



Неделя 4



• Бег: 3 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница


• Отжимания: 5 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница


• Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница


• Подтягивания: 3 подхода по 4 повторения, Понедельник/Среда/Пятница


• Плавание: непрерывно в течение 20 минут. 4 - 5 дней в неделю



Неделя 5-6



• Бег: 2 / 3 / 4 / 2 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница


• Отжимания: 6 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница


• Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница


• Подтягивания: 2 подхода по 8 повторений, Понедельник/Среда/Пятница


• Плавание: непрерывно в течение 25 минут. 4 - 5 дней в неделю



Неделя 7-8



• Бег: 4 / 4 / 5 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница


• Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница


• Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов во 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница


• Подтягивания: 2 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница


• Плавание: непрерывно в течение 30 минут. 4 - 5 дней в неделю



Неделя 9



• Бег: 4 / 4 / 5 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница


• Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница


• Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов во 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница


• Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница


• Плавание: непрерывно в течение 35 минут. 4 - 5 дней в неделю

Следующие 9 недель:

Неделя 1-2



• Бег: 3 / 5 / 4 / 5 / 2 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота


• Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница


• Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов по 35 повторений, Понедельник/Среда/Пятница


• Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница


• Отжимания на брусьях: 3 подхода по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница


• Плавание: непрерывно в течение 35 минут. 4 - 5 дней в неделю



Неделя 3-4



• Бег: 4 / 5 / 6 / 4 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота


• Отжимания: 10 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница


• Пресс. Подъемы туловища: 10 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница


• Подтягивания: 4 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница


• Отжимания на брусьях: 10 подходов по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница


• Плавание: непрерывно в течение 45 минут. 4 - 5 дней в неделю



Неделя 5



• Бег: 5 / 5 / 6 / 4 / 4 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота


• Отжимания: 15 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница


• Пресс. Подъемы туловища: 15 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница


• Подтягивания: 4 подхода по 12 повторений, Понедельник/Среда/Пятница


• Отжимания на брусьях: 15 подходов по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница


• Плавание: непрерывно в течение 60 минут. 4 - 5 дней в неделю



Неделя 6-9



• Бег: 5 / 6 / 6 / 6 / 4 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота


• Отжимания: 20 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница


• Пресс. Подъемы туловища: 20 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница


• Подтягивания: 5 подхода по 12 повторений, Понедельник/Среда/Пятница


• Отжимания на брусьях: 20 подходов по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница


• Плавание: непрерывно в течение 75 минут. 4 - 5 дней в неделю

Как видите, эта программа направлена на развитие силы и выносливости. Обратите внимание, что это очень интенсивная программа, а значит, вам необходимо потреблять соответствующее количество питательных веществ. Безусловно, программа очень эффективная, но она требует всей вашей решимости и настойчивости. Упражнения простые, - никаких сложнокоординированных движений, и никаких тренажеров. Испытайте себя, может быть вы годитесь для службы в МОРСКИХ КОТИКАХ. Во всяком случае, гарантированно избавитесь от жира и нарастите мускулы.

Автор: Брент Влацек, бодибилдер и атлет

• Оставьте комментарий ... (0)

Эта статья описывает программу, специально разработанную для подготовки рекрутов в школе рейнджеров. Многие утверждают, что она даже тяжелее программы Морских Котиков. Так же, как и предыдущая, она рассчитана на общее развитие, увеличение силы и выносливости. Тем, кто ищет сугубо бодибилдерские программы, вряд ли эта статья будет интересна. Здесь вы найдете только простые, основные упражнения, а еще почувствуете запах казармы и дух полевого лагеря...

Неделя 1

День1





• A. Плавание 100 метров (без перерыва, любым стилем, на спину не переворачиваться, дна и стенок не касаться).


• B. Марш-бросок с рюкзаком (1/4 веса тела); 3 мили за 45 минут по ровной дороге или за 1 час по пересеченной местности.



День 2



• A. Велотренажер; 20 минут 70% от максимальной нагрузки.


• B. Боковые прыжки через низкую скамью или прыжки со скакалкой 10 минут (без перерыва).



День 3



• A. Отжимания. Максимальное количество повторений за 30 секунд. 3 подхода.


• B. Бег 3 мили (в умеренном темпе, за 8-9 минут).


• C. Лазание по канату или 3 подхода подтягиваний на перекладине (до отказа); Марш-бросок с рюкзаком (1/4 веса тела); 5 миль за 1 час 15 минут по ровной дороге или за 1 час 40 минут по пересеченной местности.



День 4



• A. Велотренажер; 20 минут, 70% от максимальной нагрузки.


• B. Спринт 40 ярдов (10 раз, с 30-секундными паузами).


• C. Плавание 15 метров.



День 5



• A. Марш-бросок с рюкзаком (1/4 веса тела), 5 миль за 1 час 15 минут по ровной дороге или за 1 час 40 минут по пересеченной местности.



День 6



• A. Отжимания 3 подхода и подъемы туловища (пресс), за 30 секунд максимальное количество повторений.


• B. Подтягивания на перекладине 3 подхода (до отказа).


• C. Плавание 200 метров.



День 7



• ОТДЫХ

Неделя 2

День 1



• A. Марш-бросок с рюкзаком (1/3 веса тела); 8 миль за 2 часа по ровной дороге или за 2 часа 40 минут по пересеченной местности.



День 2



• A. Велотренажер; 20 минут, 70% от максимальной нагрузки.



День 3



• A. Отжимания, подтягивания, подъемы туловища. Максимальное количество повторений за 35 секунд. 3 подхода.


• B. Бег 5 миль (в умеренном темпе, за 8-9 минут).


• C. Приседания с рюкзаком (1/4 веса тела), 3 подхода по 30-50 повторений. Выполнять "чисто", до конца, ноги сгибать в коленях до угла не менее 90 градусов.



День 4



• A. Плавание 300 метров, без перерыва; любым стилем, но не на спине.



День 5



• A. Марш-бросок с рюкзаком (1/3 веса тела); 10 миль за 3 часа по ровной дороге, или за 4 часа по пересеченной местности.



День 6



• A. Отжимания, подтягивания, подъемы туловища. Максимальное количество повторений за 35 секунд. 3 подхода.


• B. Велотренажер; 20 минут, 80% от максимальной нагрузки.


• C. Плавание 15 метров.



День 7



• ОТДЫХ

Неделя 3

День 1



• A. Отжимания, подтягивания, подъемы туловища. Максимальное количество повторений за 40 секунд. 4 подхода.


• B. Бег 4 мили (в умеренном темпе, за 7-8 минут).


• C. Приседания с рюкзаком (1/3 веса тела), 4 подхода по 50 повторений. Выполнять "чисто", до конца, ноги сгибать в коленях до угла не менее 90 градусов.



День 2



• A. Велотренажер; 20 минут, 70% от максимальной нагрузки.


• B. Боковые прыжки через низкую скамью или прыжки со скакалкой 12 минут (без перерыва).



День 3



• A. Марш-бросок с рюкзаком (1/3 веса тела, или не менее 60 фунтов); 12 миль за 3 часа по ровной дороге или за 4 часа по пересеченной местности.



День 4



• A. Плавание 400 метров.



День 5



• A. Отжимания, подтягивания, подъемы туловища. Максимальное количество повторений за 40 секунд. 4 подхода.


• B. Бег 6 миль (темп быстро-умеренный за 7-8 минут).



День 6



• A. Велотренажер; 20 минут, 70% от максимальной нагрузки.


• B. Боковые прыжки через низкую скамью или прыжки со скакалкой 10 минут (без перерыва).


• C. Плавание 15 метров.



День 7



• ОТДЫХ

Неделя 4

День 1



• A. Марш-бросок с рюкзаком (1/3 веса тела, или не менее 60 фунтов); 8 миль за 2 часа по ровной дороге или за 2 часа 40 минут по пересеченной местности.



День 2



• A. Плавание 400 метров.


• B. Отжимания на брусьях 4 подхода (до отказа).


• C. Отжимания, подтягивания, подъемы туловища. Максимальное количество повторений за 40 секунд. 4 подхода.



День 3



• A. Бег 6 миль (быстро-умеренный за 7-8 минут).


• B. Жимы ногами, подъемы на носки, сгибания ног, разгибания ног 3 подхода (8-12 повторений).



День 4



• A. Отжимания, подтягивания, подъемы туловища. Максимальное количество повторений за 40 секунд. 4 подхода.


• B. Велотренажер; 25 минут 85% от максимальной нагрузки.



День 5



• A. Марш-бросок с рюкзаком (1/3 веса тела, или не менее 75 фунтов); 12 миль за 3 часа по ровной дороге или за 4 часа по пересеченной местности.



День 6



• A. Отжимания, подтягивания, подъемы туловища. Максимальное количество повторений за 40 секунд. 4 подхода.


• B. Прыжки через скакалку; 15 минут без перерыва.



День 7



• ОТДЫХ

Неделя 5

День 1



• A. Бег 3 мили (в быстром темпе, за 6-7 минут).


• B. Плавание 500 метров (без перерыва, любым стилем, но не на спине).


• C. Жимы ногами, подъемы на носки, сгибания ног, разгибания ног 3 подхода (8-12 повторений).



День 2



• A. Боковые прыжки через низкую скамью или прыжки со скакалкой 12 минут (без перерыва).



День 3



• ОТДЫХ



День 4



• A. Плавание 400 метров


• B. Отжимания на брусьях 4 подхода (до отказа).



День 5



• A. Марш-бросок с рюкзаком (1/3 веса тела, или не менее 75 фунтов); 18 миль за 4 часа 30 минут по ровной дороге или за 6 часа по пересеченной местности.



День 6



• A. Отжимания, подтягивания, подъемы туловища. Максимальное количество повторений за 40 секунд. 4 подхода.



День 7



• ОТДЫХ

У-ф-ф-ф… Да, тяжелая программа. Работая по ней, было бы полезно записывать свой ежедневный прогресс: количество подходов, повторений, время выполнения и т. д. Если у вас нет армейского рюкзака, можно заменить его обыкновенным. Главное, чтобы он был достаточно тяжелым. Кроме того, как уже было сказано в предыдущей статье (о Морских Котиках), вам необходимо достаточное количество питательных веществ и воды. Если вы собираетесь использовать эту программу как дополнение к основному тренингу, то, чтобы сохранить мышечную массу, в дни марш-бросков и плавания желательно дополнительно принимать глутамин.

Удачи вам! Если, конечно, решитесь...

Й-а-а-а!

Автор: Брент Влацек, бодибилдер и атлет

• Оставьте комментарий ... (0)

Описание базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса(дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы), мышц груди (грудная мышца, зубчатая мышца), мышц спины (широчайшие, мышцы сгибатели позвоночника,низ трапеций), мышц рук (бицепс, трицепс, предплечье),  мышц ног (квадрицепс, бицепс бедра, ицры, мышцы голени) , мышц  живота (прямая мышца живота - пресс, косые мышцы живота)

• Читать дальше ... or Оставьте комментарий ... (0)

В последние два года мне пришлось активно участвовать в оценке физического состояния сборной команды России по кикбоксингу (по версии IAKSA). Достаточно специфической проблемой для бойцов этого, да и иных других направлений единоборств является так называемый «взрывной компонент» силы. Но не только у них возникает необходимость во взрывной силе.

С этой проблемой могут столкнуться и пауэрлифтеры, и культуристы, встретившиеся с застоем результативности. Взрывная сила нужна и тем из вас, кто намерен достигнуть успехов в прыжках в высоту или в длину. Дело в том, что, развивая эту достаточно специфическую способность мышц, вы можете включить в работу те механизмы роста силы и те физиологические процессы, которые отвечают за рост поперечника мускулатуры, и которые «уснули» в процессе вашей систематической тренировки как результат переадаптации к нагрузкам. Совершенствование взрывного компонента силы даст вам шанс продвинуться еще дальше на пути к мышечному росту.

• Читать дальше ... or Оставьте комментарий ... (0)

Бодибилдинг и единоборства... Могут ли эти виды спорта дополнять друг друга? Насколько они совместимы? Разумеется, достичь чемпионских высот сразу и в бодибилдинге, и в боевых искусствах по плечу лишь избранным, однако любой серьезный бодибилдер легко обнаружит, что изучение боевых искусств может стать неплохим подспорьем в "строительстве" тела и, само собой, укреплении духа. Справедливо и обратное: если вам не дают покоя лавры Брюса Ли, тренинг с отягощениями способен превратить вас в куда более грозную боевую силу на ринге или татами.Вот мы и попросили кое-кого из лучших бойцов планеты рассказать вам, какое место в их тренировках занимает работа с "железом" и какую пользу из боевых искусств может извлечь тот, кто ставит перед собой высокие цели в бодибилдинге. Отрешитесь от всего суетного, преклоните колени и внимайте слову Мастера. Урок начинается!

• Читать дальше ... or Оставьте комментарий ... (0)

Сначала вы бросаете курить, затем задумываетесь о том, что едите и сколько спите, еще позже покупаете красивые баночки с различными спортивными добавками. Все это для того, чтобы сделать свое тело привлекательным. Ради красоты приходится менять свой образ жизни и, если от пирожного отказаться легко, то как быть с алкоголем? Дни рождения, свадьбы, вечеринки… Иногда просто нельзя отказать себе в легком “подогреве” и, конечно, мучает вопрос - как это отразиться на результатах тренировок? Не снизится ли выносливость, не появится ли жирок? Сколько можно выпить спиртного без серьезных последствий для организма? Чтобы ответить на эти и другие вопросы давайте попробуем разобраться, что такое спирт и как он действует на организм.

• Читать дальше ... or Оставьте комментарий ... (1)

Если вы тренируетесь слишком много, слишком часто и с плохой техникой ("нырки" во время приседаний или отжиманий на брусьях, "корчи" при жиме лежа и "дерганье" веса при различных тягах), это не только мешает вам добиться прироста мышечной массы и силы, но и подвергает организм огромному риску. Рано или поздно все это приводит к стойким болезненным ощущениям в суставах или даже серьезным травмам суставов и связок, не говоря уж о разочаровании из-за отсутствия прогресса. Чем человек старше, тем

больше вреда приносит ему неверная методика тренинга и неверная техника