Эта статья описывает программу, специально разработанную для подготовки рекрутов в школе рейнджеров. Многие утверждают, что она даже тяжелее программы Морских Котиков. Так же, как и предыдущая, она рассчитана на общее развитие, увеличение силы и выносливости. Тем, кто ищет сугубо бодибилдерские программы, вряд ли эта статья будет интересна. Здесь вы найдете только простые, основные упражнения, а еще почувствуете запах казармы и дух полевого лагеря...

Неделя 1

День1





• A. Плавание 100 метров (без перерыва, любым стилем, на спину не переворачиваться, дна и стенок не касаться).


• B. Марш-бросок с рюкзаком (1/4 веса тела); 3 мили за 45 минут по ровной дороге или за 1 час по пересеченной местности.



День 2



• A. Велотренажер; 20 минут 70% от максимальной нагрузки.


• B. Боковые прыжки через низкую скамью или прыжки со скакалкой 10 минут (без перерыва).



День 3



• A. Отжимания. Максимальное количество повторений за 30 секунд. 3 подхода.


• B. Бег 3 мили (в умеренном темпе, за 8-9 минут).


• C. Лазание по канату или 3 подхода подтягиваний на перекладине (до отказа); Марш-бросок с рюкзаком (1/4 веса тела); 5 миль за 1 час 15 минут по ровной дороге или за 1 час 40 минут по пересеченной местности.



День 4



• A. Велотренажер; 20 минут, 70% от максимальной нагрузки.


• B. Спринт 40 ярдов (10 раз, с 30-секундными паузами).


• C. Плавание 15 метров.



День 5



• A. Марш-бросок с рюкзаком (1/4 веса тела), 5 миль за 1 час 15 минут по ровной дороге или за 1 час 40 минут по пересеченной местности.



День 6



• A. Отжимания 3 подхода и подъемы туловища (пресс), за 30 секунд максимальное количество повторений.


• B. Подтягивания на перекладине 3 подхода (до отказа).


• C. Плавание 200 метров.



День 7



• ОТДЫХ

Неделя 2

День 1



• A. Марш-бросок с рюкзаком (1/3 веса тела); 8 миль за 2 часа по ровной дороге или за 2 часа 40 минут по пересеченной местности.



День 2



• A. Велотренажер; 20 минут, 70% от максимальной нагрузки.



День 3



• A. Отжимания, подтягивания, подъемы туловища. Максимальное количество повторений за 35 секунд. 3 подхода.


• B. Бег 5 миль (в умеренном темпе, за 8-9 минут).


• C. Приседания с рюкзаком (1/4 веса тела), 3 подхода по 30-50 повторений. Выполнять "чисто", до конца, ноги сгибать в коленях до угла не менее 90 градусов.



День 4



• A. Плавание 300 метров, без перерыва; любым стилем, но не на спине.



День 5



• A. Марш-бросок с рюкзаком (1/3 веса тела); 10 миль за 3 часа по ровной дороге, или за 4 часа по пересеченной местности.



День 6



• A. Отжимания, подтягивания, подъемы туловища. Максимальное количество повторений за 35 секунд. 3 подхода.


• B. Велотренажер; 20 минут, 80% от максимальной нагрузки.


• C. Плавание 15 метров.



День 7



• ОТДЫХ

Неделя 3

День 1



• A. Отжимания, подтягивания, подъемы туловища. Максимальное количество повторений за 40 секунд. 4 подхода.


• B. Бег 4 мили (в умеренном темпе, за 7-8 минут).


• C. Приседания с рюкзаком (1/3 веса тела), 4 подхода по 50 повторений. Выполнять "чисто", до конца, ноги сгибать в коленях до угла не менее 90 градусов.



День 2



• A. Велотренажер; 20 минут, 70% от максимальной нагрузки.


• B. Боковые прыжки через низкую скамью или прыжки со скакалкой 12 минут (без перерыва).



День 3



• A. Марш-бросок с рюкзаком (1/3 веса тела, или не менее 60 фунтов); 12 миль за 3 часа по ровной дороге или за 4 часа по пересеченной местности.



День 4



• A. Плавание 400 метров.



День 5



• A. Отжимания, подтягивания, подъемы туловища. Максимальное количество повторений за 40 секунд. 4 подхода.


• B. Бег 6 миль (темп быстро-умеренный за 7-8 минут).



День 6



• A. Велотренажер; 20 минут, 70% от максимальной нагрузки.


• B. Боковые прыжки через низкую скамью или прыжки со скакалкой 10 минут (без перерыва).


• C. Плавание 15 метров.



День 7



• ОТДЫХ

Неделя 4

День 1



• A. Марш-бросок с рюкзаком (1/3 веса тела, или не менее 60 фунтов); 8 миль за 2 часа по ровной дороге или за 2 часа 40 минут по пересеченной местности.



День 2



• A. Плавание 400 метров.


• B. Отжимания на брусьях 4 подхода (до отказа).


• C. Отжимания, подтягивания, подъемы туловища. Максимальное количество повторений за 40 секунд. 4 подхода.



День 3



• A. Бег 6 миль (быстро-умеренный за 7-8 минут).


• B. Жимы ногами, подъемы на носки, сгибания ног, разгибания ног 3 подхода (8-12 повторений).



День 4



• A. Отжимания, подтягивания, подъемы туловища. Максимальное количество повторений за 40 секунд. 4 подхода.


• B. Велотренажер; 25 минут 85% от максимальной нагрузки.



День 5



• A. Марш-бросок с рюкзаком (1/3 веса тела, или не менее 75 фунтов); 12 миль за 3 часа по ровной дороге или за 4 часа по пересеченной местности.



День 6



• A. Отжимания, подтягивания, подъемы туловища. Максимальное количество повторений за 40 секунд. 4 подхода.


• B. Прыжки через скакалку; 15 минут без перерыва.



День 7



• ОТДЫХ

Неделя 5

День 1



• A. Бег 3 мили (в быстром темпе, за 6-7 минут).


• B. Плавание 500 метров (без перерыва, любым стилем, но не на спине).


• C. Жимы ногами, подъемы на носки, сгибания ног, разгибания ног 3 подхода (8-12 повторений).



День 2



• A. Боковые прыжки через низкую скамью или прыжки со скакалкой 12 минут (без перерыва).



День 3



• ОТДЫХ



День 4



• A. Плавание 400 метров


• B. Отжимания на брусьях 4 подхода (до отказа).



День 5



• A. Марш-бросок с рюкзаком (1/3 веса тела, или не менее 75 фунтов); 18 миль за 4 часа 30 минут по ровной дороге или за 6 часа по пересеченной местности.



День 6



• A. Отжимания, подтягивания, подъемы туловища. Максимальное количество повторений за 40 секунд. 4 подхода.



День 7



• ОТДЫХ

У-ф-ф-ф… Да, тяжелая программа. Работая по ней, было бы полезно записывать свой ежедневный прогресс: количество подходов, повторений, время выполнения и т. д. Если у вас нет армейского рюкзака, можно заменить его обыкновенным. Главное, чтобы он был достаточно тяжелым. Кроме того, как уже было сказано в предыдущей статье (о Морских Котиках), вам необходимо достаточное количество питательных веществ и воды. Если вы собираетесь использовать эту программу как дополнение к основному тренингу, то, чтобы сохранить мышечную массу, в дни марш-бросков и плавания желательно дополнительно принимать глутамин.

Удачи вам! Если, конечно, решитесь...

Й-а-а-а!

Автор: Брент Влацек, бодибилдер и атлет