Дельты состоят из трёх частей, или пучков: передних, средних и задних. При хорошем развитии каждый из этих пучков легко различим под кожей, а сама мышца имеет красивый, звёздообразный вид. Контуры плеча образуют средние пучки "дельт". Поэтому тем, кто хочет стать шире в плечах, надо обратить внимание на развитие этих пучков.

В специализированный комплекс достаточно включить три упражнения. По одному для каждого пучка. Выберите их из трёх-девяти упражнений, которые вы найдёте ниже. Нагрузку на "дельты" давайте в начале тренировки. Напоминаем: упражнения, аналогичные тем, которые вы проделываете для развития "дельт", из основной части тренировки надо исключить.

Занятия по специализированному курсу длятся примерно 2 месяца. В течение этого времени попробуйте в работе все "плечевые" упражнения, постоянно - через 2-3 недели, - заменяя их одно другим.

Вес отягощений подберите так, чтобы можно было повторить движение 6-8 раз. Больше 5-6 подходов выполнять не следует.

Такая работа хорошо развивает силу мышц, одновременно увеличивая их объём. Для того, чтобы более чётко обозначить рельеф этих мышц, количество повторений можно увеличить до 12-15 и даже больше. Темп быстрый, энергичный.

Приводимые ниже упражнения заставляют дельтовидные мышцы работать под разными углами и, применяемые комплексно обеспечивают их хорошее развитие. Разумеется, при необходимости можно подобрать их так, чтобы нагружать не все "дельты", а только один пучок.

Учитывайте, что упражнения вовлекают в работу не только мышцы плеч, но и мышцы рук. При нечёткой работе, сопровождаемой махами и рывками, доля "дельт" в усилиях может значительно упасть. Поэтому не гонитесь за чересчур большими отягощениями, обращайте внимание на размеренность и техническую правильность движений.

Итак, обратимся к работе, которая сделает ваши "дельты" сильными, массивными и придаст им красивый атлетический вид.

 1-й комплекс. (упражнения для передних пучков дельт).

Упражнение 1. Сидя, спина опирается о наклонную доску (доска помогает включить в работу нужные мышцы так, чтобы они действовали изолированно, без помощи других. Кроме того, опора разгружает позвоночник, в частности его нижнюю часть, которая нередко травмируется, особенно если в тренировке используются большие веса). Хват средний. Медленное выжимание штанги на вытянутые руки.

Упражнение 2. Стоя, гантели, у бёдер в опущенных руках. Попеременное поднимание прямых рук вперёд-вверх.

Упражнение 3. Стоя спиной к амортизатору. Руки опущены вниз. Растягивая амортизатор, одновременно двигайте прямые руки вперёд-вверх.

2-й комплекс (упражнения для средних пучков дельт).

Упражнение 4. Сидя, руки с гантелями у плеч. Выжимание снарядов вверх. (Выполняя это упражнение, старайтесь не прогибать спину, так как в этом случае часть нагрузки "забирают" себе грудные мышцы, что в данном случае не входит в наши задачи).
Ладони обращены друг к другу. Если обратить их вперёд, усиливается воздействие на передние пучки. Для развития боковой части дельтовидных мышц можно использовать также похожее упражнение со штангой (выжимайте её из-за головы). Хват широкий.

Упражнение 5. Стоя, гантели у бёдер в опущенных руках. Поднимание прямых рук через стороны вверх.

Упражнение 6. Лёжа на боку на наклонной скамье. Примите устойчивое положение и медленно поднимайте прямую руку со снарядом вверх. То же проделайте затем другой рукой.

3-й комплекс (упражнения для задних пучков дельт).

Упражнение 7. Лёжа боком на горизонтальной скамье. Прямую руку с гантелью отводите за спину. Из этого положения медленно поднимайте руку со снарядом вверх.

Упражнение 8. Стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперёд. Прямые руки с гантелями опущены вниз. Поднимание рук в стороны до горизонтального положения.
Аналогичные упражнения можно делать лёжа грудью на наклонной доске.

Упражнение 9. Стоя, штанга за спиной в прямых руках. Хват узкий. Сгибая руки, подтягивайте штангу вертикально вверх вдоль туловища.